Протягом багатьох років причиною зайвих кілограмів уважали жирну їжу.Але порівняно недавно дослідники переглянули цю теорію і дійшли зовсім іншого висновку.Виявляється, можна вживати великі порції жирної їжі і ... худнути!Існує навіть спеціальна білково-жирова дієта, відома як кетонова.
Що таке кето-дієта
Кетогенна, кетонова, або кето-дієта – це дієта, заснована на споживанні їжі з низьким вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків та високим відсотком жиру.
Дотримання такої програми харчування запускає в організмі процес, відомий як кетоз, який, власне, веде до спалювання жирових запасів.Але це було першопричиною створення кето-диеты.Спочатку кетонова програма харчування використовувалася як частина комплексної терапії для лікування дитячої епілепсії.Але згодом стало зрозуміло, що ця дієта є дуже ефективною і для зниження ваги.Люди, які хоча б раз у житті намагалися схуднути за допомогою дієти, знають, що дуже часто втрачені кілограми – це не обов'язково жирові відкладення, яких вдалося позбутися.Нерідко зниження ваги відбувається з допомогою виведення з організму зайвої рідини чи руйнації м'язової маси.Але на кетогенній дієті втрачені кілограми – це гарантовано розщеплені жири.Щоб зрозуміти принцип роботи кетонової дієти, спочатку треба розібратися, що таке кетоз, який, власне, дав назву цій системі харчування.
Будь-яка їжа, споживана людиною – це джерело трьох важливих нутрієнтів: білків, жирів та вуглеводів.У процесі метаболізму вуглеводів організм отримує додаткову енергію, і навіть «їжу» для клітин мозку.Але якщо в порції споживаних продуктів вуглеводи містяться надміру, все, що організм не зміг переробити і використовувати відразу, вирушає в «засіки», так би мовити, на чорний день.А ці «засіки» не що інше, як підшкірні жирові відкладення.І цей процес повторюється щоразу, після вживання високовуглеводної їжі.
А тепер головне питання: що стане з організмом, якщо йому перекрити вуглеводні «постачання»?Якщо з раціону повністю виключити вуглеводи, то прямо скажемо, нічого хорошого з цього не буде.Вуглеводне голодування, що затяглося, може закінчитися навіть летальним кінцем.Але це тільки в крайньому випадку, коли споживання нутрієнта звести до нуля і довго не поповнюватиме його запаси.Однак якщо вуглеводи не виключати з раціону повністю, а лише звести до мінімально необхідних порцій, тоді можна розраховувати на досить швидке схуднення.
Навіщо потрібна кетонова дієта
Коли організм недоотримує вуглеводи, він починає шукати резервні джерела енергії.А такі запаси вже є і містяться вони у підшкірному жирі.Отже, у тілі запускаються реакції розщеплення жирових клітин, унаслідок чого утворюються жирні кислоти і кетонові тіла.Саме кетонові тіла є замінниками глюкози.Крім того, коли організм переходить у стан кетозу (підвищення концентрації кетонових тіл), у людей, які страждають на епілепсію, зменшується частота епілептичних нападів.Чому це відбувається, вчені продовжують досліджувати.
У медичних цілях для лікування епілепсії кетонова дієта передбачає вживання їжі з мінімальним вмістом вуглеводів, а кількість білків та жирів у раціоні має бути у співвідношенні 1:4.Тобто з раціону прибирають усю високовуглеводну їжу, а для збереження калорійності раціону вводять якнайбільше жирів.Але далеко не всі види ліпідів роблять дієту однаково ефективною.Щоб в організмі запустився кетоз, важливо споживати не довголанцюгові жирні кислоти, а середньоланцюгові, що містяться, наприклад, в кокосовому маслі.
Вперше про користь кетонової дієти для лікування епілепсії людство дізналося на початку ХХ століття, але незабаром інтерес до цього методу в медичних колах охолонув і знову відродився майже через століття.Але тим часом кето-дієта знайшла нове застосування та стала частиною спортивного харчування.
Крім того, останнім часом серйозно заговорили, що кето-дієта корисна при раку.Якщо згаяти всі складні наукові пояснення, то процес виглядає приблизно так.Раковим клітинам підтримки життєздатності необхідна глюкоза.При дефіциті вуглеводів злоякісні утворення втрачають здатність розростатися.Дослідження у цій галузі тривають.Але досвід, проведений у 2012 році у Нью-Йорку за участю 10 добровольців із злоякісними пухлинами, підтвердив цю теорію.
Кето-дієта: тривалість, етапи, адаптація
Іноді можна почути, що кетодієта – це звичайна низьковуглеводна система харчування.Насправді, це зовсім не так.За принципами на організм ця система дуже нагадує популярну дієту Аткінса.Кетонове харчування перебудовує організм зі звичного гліколізу на ліполіз, а для цього потрібен час.Тому для отримання результатів, кетогенну програму слід дотримуватись 2-3 тижні.До того ж не варто очікувати істотних втрат жирових відкладень у перший тиждень, тому що в цей час організм ще не перебудувався на новий режим і продовжує переробляти запаси вуглеводів, що залишилися.
Фази перебудови організму виглядають так:
- Перший.Триває 12 годин після останнього вживання вуглеводної їжі.На цьому етапі організм повністю витрачає наявні запаси глюкози.
- Друга.Триває 24-48 годин.У цей час організм витрачає запаси глікогену, що міститься у печінці та м'язах.
- Третій.Початок перебудови метаболізму.Організм шукає альтернативу вуглеводам у жирних кислотах та білках, у тому числі які містяться в м'язовій масі.
- Четверта.Починається на 7 добу.Організм адаптується до нестачі вуглеводів та перебудовується на кетогенний стан, відмовляючись від білків як джерела енергії.
Крім перерахованих етапів існує ще один - правильний вихід з кето-дієти.Не можна миттєво переходити на повноцінний раціон, багатий на вуглеводи.Організм знову потребує адаптації, але цього разу йому доведеться перебудуватись на гліколіз.
Для цього вуглеводи слід поступово вводити, збільшуючи їх кількість максимум по 30 г на добу.
З чого складається кето-раціон
Немає чітко розписаного кетонового меню на тиждень або більше.Раціон кето-дієти – це набір продуктів із мінімальним вмістом вуглеводів.Як правило, щоб запустити в організмі кетоз, важливо не вживати більше 30-50 г чистих вуглеводів на добу.
Кето-дієта хоч і в невеликій кількості, проте містить вуглеводи.Дієтологи радять як джерело цього нутрієнта вибирати овочі, що містять багато клітковини.Це необхідне підтримки здорових травних процесів.Не варто вживати на дієті готові страви, напівфабрикати, покупні соуси.Всі вони, як правило, містять велику кількість вуглеводів у формі крохмалю та цукру.Для запобігання виснаженню та поповненню запасів вуглеводів слід віддавати перевагу продуктам з так званими складними вуглеводами (каші, злаки).
У деяких випадках дозволено вживати невелику кількість швидких вуглеводів, але їх джерелом у жодному разі не повинні бути солодощі, а лише фрукти.
Хоч жири в кето-дієті не є забороненим інгредієнтом, але існують певні правила підбору жировмісних продуктів.В ідеалі насичені жири (містяться у вершковому маслі, м'ясі, сирах) повинні становити приблизно 20-30% від загальної кількості ліпідів, що споживаються.Решту бажано отримувати за рахунок продуктів, багатих на мононенасичені та поліненасичені жири.
План із вживання протеїнів можна виконувати за рахунок їжі як тваринного, так і рослинного походження.
Продукти, дозволені на дієті:
- різні види м'яса;
- морепродукти;
- риба (особливо морська);
- яйця;
- молочні та кисломолочні продукти (краще з меншим відсотком жирності, оскільки вони містять менше вуглеводів);
- горіхи;
- некрохмалисті овочі (краще листові);
- фрукти з мінімальним вмістом цукру.
Заборонені продукти:
- цукор та інші підсолоджувачі;
- кондитерські вироби;
- здобна випічка;
- хліб;
- макарони;
- картопля;
- злаки;
- виноград;
- банани.
Виходячи з цього списку, неважко скласти меню на тиждень або повний курс дієти.Головне, не виходити за межі дозволеної кількості вуглеводів.
Використання у спорті
Кета-дієта у спорті відома вже давно.Бодібілдери використовують цю систему живлення для спалювання жиру та сушіння.Але на відміну від класичного варіанта кетонового харчування, у спорті співвідношення жиру та білків зсувається у бік останніх.При цьому кількість вуглеводів у харчуванні для спортсменів має перевищувати 10%.В іншому випадку ефективно схуднути не вдасться.
Залежно від жорсткості дотримання дієти розрізняють три варіанти кетонового харчування:
- стандартна кето-дієта;
- цільова або таргетована;
- циклічна.
Найпростішим варіантом кето-дієти прийнято вважати стандартну версію.Дотримуючись її, важливо щодня дотримуватися постійного співвідношення БЖУ, традиційно наголошуючи на білках і жирах, обмежуючи вуглеводи.Цей варіант дієти підходить атлетам при не дуже інтенсивних тренуваннях або добре переносить фізичні навантаження без споживання великої кількості вуглеводів.Крім того, це той варіант, який дотримується більшість охочих скинути зайву вагу, що не мають відношення до професійного спорту.
Цільова кетогенна дієта передбачає наявність днів із підвищеним споживанням вуглеводів.Цей варіант підходить лише спортсменам.Вуглеводні завантаження на кето-дієті роблять двічі: безпосередньо перед тренуванням і відразу після неї, в решту часу слід дотримуватись стандартної кетогенної програми.Даний варіант є правильним рішенням для осіб, які бажають запустити жироспаление, але на фоні дефіциту вуглеводів відчувають нестачу сил для повноцінного тренування.
Циклічна кетонова дієта передбачає періодичне введення вуглеводних днів.Така циклічність дозволяє дотримуватись дієти протягом тривалого часу, але при цьому захистити організм від критичного дефіциту вуглеводів.Наскільки часто повторювати вуглеводні дні залежить від цілей спортсмена, інтенсивності тренувань, а також від рівня виснаження вуглеводних запасів у м'язах.Але перш ніж розпочати циклічну кето-дієту слід пройти стандартну та цільову.
Кето-дієта та нарощування м'язів
Існує багато доказів ефективності кетонової дієти для схуднення.Але чи можна дотримуватися цієї системи харчування спортсменам, які прагнуть набрати м'язову масу?Фахівці кажуть, що можна, головне, не забувати підраховувати споживані калорії.Надлишок калорій у раціоні сприяє зростанню м'язів, дефіцит – веде до схуднення.Але якщо основне завдання – наростити м'язи, тоді вибір слід робити на користь цільової чи циклічної версії дієти.Вони дозволяють запустити «сушіння» без шкоди м'язам.
Кето-меню для спортсменів
Стандартні пропорції БЖУ для атлетів виглядають приблизно так.На кожний кілограм сухої м'язової маси має надходити по 0,22-0,44 г вуглеводів, 2,2 г білків та 1,8-1,88 г жирів.
Якщо спортсмен дотримується цільової кето-дієти, то перед тренуванням слід спожити додаткову кількість вуглеводів у розрахунку 0,5-1 г на кожен кілограм сухої ваги.Цю порцію можна поділити на два прийоми: до та після тренування.
На циклічній кетодієті додаткові порції вуглеводів прийнято вводити не раніше ніж через 2 тижні після початку дієти.У дні вуглеводного завантаження споживання нутрієнта слід збільшити з розрахунку 5-10 г на кожен кілограм сухої ваги, але замість скоротити споживання жирів.Це дозволить зберегти правильну калорійність раціону.
Побічні ефекти та можливі небезпеки
Перший та найбільш очевидний побічний ефект від кетогенної дієти – це загальна слабкість.Протягом перших 7-14 днів організм перебудовуватиметься на кетогенний стан, а нестача вуглеводів на цьому етапі у більшості супроводжується занепадом сил і слабкістю.Але після адаптації самопочуття покращиться, а організм навчиться сприймати кетонові тіла як основне джерело енергії.
У деяких людей на тлі споживання великої кількості жирних продуктів може збільшитися рівень холестерину в крові, що є шкідливим для серцево-судинної системи.Крім того, зазвичай низьковуглеводна дієта містить мало вітамінів, мінералів та багатьох інших корисних компонентів.Запобігти розвитку авітамінозу допоможуть звичайні мультивітаміни з аптеки.
Ще одна загроза кетонової дієти – збої у роботі кишечника.Недостатнє споживання клітковини (міститься зазвичай у вуглеводній їжі) викликає запори, дисбактеріоз кишечника та інші неприємні побічні ефекти.
Крім того, кетогенна дієта категорично заборонена людям із хворобами щитовидки, нирок, печінки або органів травного тракту.
А ось користь та шкода кетонової дієти при діабеті поки що не знайшла однозначної думки серед дослідників.Одні стверджують, що безвуглеводна дієта корисна людям із цукровою хворобою.Інші схильні вважати, що кетогенний стан може ще більше посилити діабетичний кетоацидоз.
Не можна переходити на безвуглеводний раціон вагітним, матерям, що годують, дітям і підліткам.Краще підшукати собі іншу дієту для схуднення людям, чия робота вимагає підвищеної розумової активності, оскільки брак вуглеводів суттєво позначається на роботі мозку, провокує швидку стомлюваність та апатію.
Завдяки нестандартному підходу до схуднення кетонова дієта викликає інтерес у багатьох людей, які бажають скинути зайву вагу.Але крім жиросжигающего ефекту, ця система живлення має багато побічних властивостей.Тому дієтологи рекомендують людям із великою зайвою вагою для початку просто знизити добову калорійність раціону, а кето-дієту використовувати як завершальний етап схуднення – для сушіння та створення ефекту рельєфності м'язів.